Trabajo Abdominal

  

Para obtener un buen trabajo abdominal debemos tener en cuenta ciertas indicaciones básicas.

  La primera es que el trabajo abdominal tiene más importancia que la que nosotros queremos darle. No sólo por estética es fundamental hacer un buen trabajo abdominal sino por salud, ya que la musculatura abdominal y lumbar son estabilizadoras del tronco y nuestra protección de órganos internos.

  La segunda es el buen orden de trabajo. Debemos tener en cuenta que a pesar de hablar en muchas ocasiones de abdominales inferiores o superiores, en la práctica esto no es correcto porque los músculos del abdomen son sinergistas, es decir que interactúan entre sí en los movimientos propios del tronco. Aunque si es cierto que al elegir ejercicios enfocados hacia una zona u otra, daremos mas énfasis en el trabajo en esa zona, nunca conseguiremos aislarla anatómicamente del resto. El orden de trabajo será el siguiente:

1.- Abdominal inferior

2.- Oblícuos

3.-  Abdominal superior

  Este orden se debe a que el abdominal superior interviene mucho más en todos los movimientos que el inferior y por lógica debemos trabajar primero las zonas que menos intervienen para no agotarlas y no forzar posturas que pueden acabar provocando dolores.

NORMAS POSTURALES

  Una buena postura inicial aumentará la efectividad del ejercicio y como ya hemos indicado antes evitará riesgo de lesiones y sobrecargas innecesarias.

Para obtener esta postura correcta deberemos estar atentos a varios aspectos:

• Zona del cuello: La musculatura del cuello debe actuar en el movimiento para tonificarla y fortalecerla pero debe mantenerse relajada, para ello las manos deberán entrelazarse en la base de la nuca, (nunca en el cuello) para que la cabeza descanse cómodamente. La mirada y el mentón apuntarán hacia arriba con un ángulo aproximado de 45º. La barbilla nunca se mantendrá pegada al cuerpo. Un buen truco para conseguir esta postura es que entre nuestra barbilla y el cuerpo debe caber un puño o una naranja, mientras la nuca se mantiene lo más alargada posible. Así mismo los brazos deben estar separados, nunca cerrarlos cuando subimos (codos abiertos).

• Zona lumbar: Cuando realicemos ejercicios con las piernas elevadas, las rodillas deberán estar flexionadas (ángulo de 90º) y ligeramente más cerca de los hombros que de la cadera para evitar tensión lumbar. Debemos sentir esta zona de la espalda completamente pegada al suelo, con presión.

• Músculo psoas: para evitar en exceso la acción de este músculo las piernas nunca se deben bajar de 45º con respecto al suelo cuando realicemos ejercicios de abdominal inferior con piernas estiradas o semi estiradas.

• Cadera: debe quedar bien alineada con el suelo y elevarse en bloque cuando trabajemos abdominales inferiores, por tanto, los pies NUNCA se cruzan; siempre se quedarán uno al lado del otro, unidos por los talones.

EJECUCIÓN

 Durante la ejecución de los abdominales la zona lumbar siempre debe estar en contacto con el suelo, para ello comprimiremos el abdomen durante la ejecución del abdominal superior. Cuando realicemos el abdominal inferior colocaremos las manos en nuestra zona lumbar formando un triángulo con nuestros dedos índices y pulgares, para mantener durante todo el movimiento de piernas o cadera los lumbares en el suelo. En el trabajo de abdominal oblícuo deberemos fijarnos en que sea nuestro hombro el que se acerca a la rodilla contraria cuando crucemos y no el codo.

  Un punto importante para la buena ejecución es la coordinación del movimiento con la respiración. Siempre tomaremos el aire por la nariz, en cada bajada, mientras el abdominal se estira y trabaja de forma excéntrica, y en las subidas o fase concéntrica el aire lo expulsaremos por la boca. Realizando esta pequeña pero importante coordinación notaremos un aumento de nuestra contracción abdominal.

  Deberemos utilizar una velocidad adecuada en nuestra ejecución. Ésta debe ser constante y pausada. No pensemos que a mayor velocidad mayor trabajo, al contrario se produce un descontrol del movimiento y un agotamiento más rápido de nuestros músculos. Sólo conseguiremos un detrimento de la técnica y no ser conscientes de los músculos que actúan en cada momento. DEBEMOS SENTIR EL MOVIMIENTO EN EL MÚSCULO QUE ESTÁ ACTUANDO.

   En cuanto al número de series y repeticiones, lo aconsejable es trabajar entre tres o cuatro series de 15 ó 20 repeticiones. Para obtener un aumento en la intensidad del ejercicio deberemos hacer progresiones en los mismos. Estas progresiones dependen fundamentalmente de los siguientes valores:

-       Longitud del brazo de potencia: cuanto mayor sea el brazo de potencia, más fuerza necesitamos desarrollar. No es lo mismo trabajar con piernas dobladas que trabajar con piernas estiradas.

-       Amplitud de movimiento: un rango de movimiento amplio indica un buen tono abdominal y una buena coordinación muscular. Pero antes de entrenar correctamente un movimiento amplio , debemos controlar el movimiento en rango corto.

-       Plano de trabajo: Una buena forma de aumentar la intensidad del ejercicio es variando el plano de trabajo, ya que aumentaremos a la vez la amplitud del movimiento.

-       Ejecución con cargas: para darle una buena forma al músculo debemos entrenar con sobrecargas pero siempre realizando el movimiento con seguridad.

  Para terminar no debemos olvidar realizar ejercicios lumbares como compensación. Siempre hay que trabajar el músculo antagonista para guardar un equilibrio muscular.

Itxaso Medina

Entrenadora Personal  

ANATOMÍA ABDOMINAL